profi-sad.ru

Упражнения фигуры домашних условиях

Упражнения фигуры домашних условиях 929

Главная / Прочее / Фигура в домашних условиях

Дата публикации: 16.05.2014

Фигура в домашних условиях 9 4.8

4.8 из 5 

Фигура в домашних условиях: правила питания

Красивую фигуру хотела бы иметь каждая женщина в любом возрасте. В принципе эта цель вполне достижима. Что для этого требуется? Как поддерживать фигуру или как привести фигуру в порядок, если она потеряла привлекательные очертания?

Для поддержания или обретения красивой фигуры в домашних условиях нужно на самом деле немного: понимать, как работает организм, иметь элементарные знания о здоровом питании и правилах построения фитнес-тренировки, ну и, конечно, соответствующая мотивация и самодисциплина.

Возможно ли построение идеальной фигуры в домашних условиях?

Для начала следовало бы определиться, какую фигуру можно считать идеальной. Давайте забудем про набившие оскомину знаменитые 90х60х90 и стандарт роста, равный 175 см и более. Такие стандарты, как утверждают врачи, не характерны для здоровых женщин репродуктивного возраста. При таких стандартах индекс массы тела, как правило, ниже 18.5, что свидетельствует о недостатке массы тела.

Идеальной можно считать пропорциональную женскую фигуру с индексом массы тела от 18,5 до 25 и окружностью талии, равной 65-75% от окружности бёдер. Что касается идеальной длины ног, то она равна половине роста минус 2-6 см, в зависимости от телосложения. Однако определённая длина ног дана нам от природы, и всё, что мы можем сделать, это корректировать их длину, правильно выбирая фасоны обуви и одежды.

Основными критериями для построения красивой фигуры в домашних условиях должны стать ориентиры на оптимальный ИМТ и окружность талии по отношению к окружности бёдер.

Создать близкую к идеальной фигуру в домашних условиях вполне возможно. Однако никто не станет обещать, что это будет легко. Процесс займёт несколько месяцев и потребует настойчивости и терпения.

Для восстановления фигуры вам не понадобится дорогостоящее оборудование, но не помешает обзавестись обыкновенной скакалкой и гантелями весом 1-3 кг. Не лишними будут фитбол и обруч. Тренироваться достаточно 12-15 минут ежедневно. Если для вас актуален вопрос, как поддерживать фигуру, если она в данный момент в порядке, то можно заниматься через день. Также вам не придётся голодать. Нужно будет лишь соблюдать несколько несложных правил питания.

Программа питания для поддержания или восстановления фигуры

Если вас интересует, как привести фигуру в порядок, то стоит придерживаться следующих правил питания:

  • питаться 4-6 раз в день, небольшими порциями (не более 200 г);
  • завтракать следует обязательно, это должна быть белковая пища либо еда, содержащая «сложные» углеводы;
  • перекусывать между основными приёмами пищи можно, лучше всего – несладкими фруктами или орехами;
  • ввести в рацион как можно больше свежих овощей, ягод и фруктов;
  • отказаться от рафинированных продуктов (сахара, белого хлеба), выпечки из сдобного и слоёного теста, пирожных, тортов;
  • не включать в рацион продукты быстрого питания (чипсы, гамбургеры и т.д,);
  • употреблять по минимуму острые и жирные соусы, копчёности, соленья;
  • мясо, в том числе мясо птицы, употреблять не чаще 2-3 раз в неделю, отдавая предпочтение нежирным сортам;
  • для восстановления фигуры 2-3 раза в неделю нужно есть рыбу, причём можно и жирную;
  • составить дневное меню так, чтобы в первой половине дня в пище преобладали углеводы, а во второй половине дня – белки;
  • ужинать следует не позже, чем за 3-4 часа до сна, в меню должны быть овощи и легкоусвояемые белковые продукты.

Если вы решили сформировать стройную фигуру в домашних условиях, старайтесь употреблять как можно меньше соли и алкоголя. Они способствуют задержанию в организме излишков жидкости, от чего подкожные ткани становятся рыхлыми, развиваются отёки, становится заметнее целлюлит. Алкоголь является ещё и поставщиком бесполезных, не имеющих пищевой ценности калорий, а также подавляет действие мозговых центров, подающих сигнал о насыщении. В результате потребляется чрезмерное количество пищи.

Подобная программа питания не является диетой. Так питаться следует постоянно. Конечно, поначалу привычки будет менять трудно, однако предложенный вариант питания является физиологичным, организм при таком питании получает все необходимые вещества, голодать тоже не придётся, поэтому новые пищевые привычки укрепятся в течение 1-2 месяцев.

Как поддерживать фигуру в домашних условиях

Идеальная фигура в домашних условиях: комплекс упражнений

Задавшись вопросом, как привести фигуру в порядок, вы, конечно, понимаете, что без физических упражнений не обойтись. Причём нам нужны и аэробные упражнения, чтобы сжигать жир, и силовые, чтобы привести в тонус мышцы. Чем лучше развиты у человека мышцы, тем меньше его склонность к набору веса, так как мышечная ткань даже в покое энергии потребляет в 3 раза больше, чем жировая.

Предлагаемые упражнения помогут избавиться от излишков жира, развить все основные группы мышц, приобрести красивую осанку, улучшить форму ног, сделать более тонкой талию.

Комплекс упражнений для формирования стройной фигуры в домашних условиях:

  • 30 секунд – энергичная ходьба на месте, 30 секунд – прыжки на месте через скакалку. Работать в таком режиме 4-6 минут. Прыжки через скакалку можно заменить бегом на месте;
  • встаньте спиной к стулу, на расстоянии 30-40 см от него, возьмите в руки гантели весом 1-3 кг. Выполняйте приседания, одновременно поднимая прямые руки с гантелями до параллели полу. Как только ягодицы коснутся сиденья стула, выпрямляйте ноги. Спину держать прямой. Выполнять медленные приседания в течение 1 минуты;
  • примите положение упор лёжа, стоя на коленях. Выполняйте отжимания, сгибая локти назад, в течение 1 минуты;
  • встаньте прямо, в опущенных руках – гантели. Делайте поочерёдно выпады вперёд то правой, то левой ногой. В момент выпада бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу. Выполняйте в течение 1 минуты. Это упражнение для восстановления фигуры позволит приобрести стройные бёдра и подтянутые ягодицы;
  • лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, стопы прижмите к полу на ширине бёдер, руки вытяните вперёд. В течение 1 минуты поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища (поясница прижата к полу), в момент подъёма руками тянитесь как можно дальше вперёд. Упражнение можно усложнить, выполняя его на фитболе;
  • лягте на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы туловище и бёдра составляли прямую линию, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, медленно опуститесь и сразу вновь начните выполнять подъём таза. Выполняйте упражнение 1 минуту;
  • уделите 2-3 минуты упражнениям на растягивание. Старайтесь растягивать в первую очередь те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку;
  • если есть время, в течение 15-20 минут вращайте обруч, это упражнение для восстановления фигуры в домашних условиях весьма эффективно.

Если есть желание приобрести тренажёры, то отдайте предпочтение эллиптическому тренажёру. Он позволит нагружать наибольшее количество мышц. Работайте на тренажёре ежедневно всего по 5-10 минут в переменном режиме: 30 секунд средний темп, 30 секунд – быстрый.

Предложенная программа позволит вам за 3-4 месяца решить проблему, как привести фигуру в порядок.

Оставьте свой комментарий:


Упражнения фигуры домашних условиях 123


Упражнения фигуры домашних условиях 218


Упражнения фигуры домашних условиях 110


Упражнения фигуры домашних условиях 391


Упражнения фигуры домашних условиях 661


Упражнения фигуры домашних условиях 400


Упражнения фигуры домашних условиях 486


Упражнения фигуры домашних условиях 409


Упражнения фигуры домашних условиях 248


Упражнения фигуры домашних условиях 338


Упражнения фигуры домашних условиях 85


Упражнения фигуры домашних условиях 875


Упражнения фигуры домашних условиях 887


Упражнения фигуры домашних условиях 543


Упражнения фигуры домашних условиях 686


Упражнения фигуры домашних условиях 112


Упражнения фигуры домашних условиях 208


Упражнения фигуры домашних условиях 719


Упражнения фигуры домашних условиях 67


Читать далее:

  • Сшить два цвета в шторах
  • Как сделать петли из труб
  • Кронштейн генератора своими руками
  • Пирожки с капустой как сделать начинку для капусты
  • Что можно сажать на урале